"ÖFKE YÖNETİMİ İÇİN 7 TEMEL İPUCU"
“Engellenme Hissi” en basit tanımıyla kişinin herhangi bir eyleminin fiziksel olarak
engellenmesiyle oluşan anlık ve geçici bir duygu (Örneğin; bir kapıdan geçmek
isterken birinin önünüze geçip sizi engellemesi). İlginç olansa, bu duygunun sosyokültürel
statülerinden bağımsız olarak kişilerde anlık öfke patlamasına (öfke epizotu) sebep olması. Aklı başında
olan (en azından görünüşte J) koca koca insanların bile
bir bilet sırası niye kavgaya tutuşabildiğinin de kanıtı sanırım J. Peki, sizler de böyle bir durumla karşılaştığınızda öfkenizi nasıl
kontrol edeceksiniz? Gelin, hep birlikte bunun nasıl yapılacağına dair temel
ipuçlarına bir göz atalım:
1) Diğer
kişinin gerçekten ne söylemeye çalıştığına odaklanın (Focus on what the other person is really trying to say): Her şeyi kişisel algılamak yerine diğer
kişinin gerçekten ne söylemek istediğini ortaya çıkarmaya çalışın. Suçlayıcı
ve/veya hakaret içeren kelimeler içerisinde boğulmaktansa bir adım geriye
çekilip büyük resmi görmeye çalışmak diğer kişinin bakış açısını daha iyi
anlamanızı sağlayacaktır. Bu, sizin de öfke diliyle değil daha mantıklı bir
cevap vermenize yardımcı olacaktır. Özetle,
kişiyle konuyu ayırın ve karşınızdakinin ne söylediğinden çok ne
söylemek istediğine (niyetine) dikkat edin. Herkesin de kendini tam olarak
doğru ifade edemeyeceği gerçeğini unutmayın. Karşınızdakinin niyetinin ne
olduğunu tespit etmeye çalışmak her zaman daha faydalı olacaktır.
2) Sesinizi yükseltmeyin (Don’t raise your voice): Uzmanlara göre sesinizin tonu bir tartışmadaki en temel
farkı ortaya koyacak unsurdur. Aile danışmanlığı da yapan Psychology Today yazarlarından Dr. Barton Goldsmith’in belirttiğine
göre daha önce birbirleriyle bağırarak tartışan çiftlere aynı tartışmaları birbirlerine
fısıldayarak yapmaları istendiğinde öfke seviyelerinin otomatik olarak düştüğü
tespit edilmiştir. Yani, mümkün olduğunca sessiz tartışın J Söylemesi
kolay ama yapması çok zor bir iştir. Tartışma sırasında (bu siz de
olabilirsiniz) bağırarak; “Bağırmıyorum!”
diyenleri bir hatırlayın yeter J
3) Vücut
duruşunuza dikkat edin (Pay attention to
your body posture): Beden diliniz bir tartışma sırasında çok
büyük bir etki yaratabilir. Saldırgan mesaj vermeyen (kollar önde ve göğüs
hizasında bağlı, sıkılmış yumruklar, yere vuran ayak vb.) kendinden emin,
omuzların dik olduğu düz bir duruş hem sizin hem de karşı tarafın öfkesini
kontrol etmesine yardımcı olacaktır. Maçlardaki
tartışmalı pozisyonlarda hakemlerin duruşlarına dikkat ederseniz, demek
istediğimizi daha iyi anlayacaksınız.
4) Nefes
alın (Breath): Doğru
nefes almak sandığınızdan çok ama çok daha önemlidir. Bu açıdan da en basit ve somut
önerimiz bu. Derin ve yavaş nefes almak kişiyi sakinleştirebilecek en temel unsur.
Livestrong’a göre, bu durum
beynimizdeki hipotalamus’u tetikler
ve stres üreten hormonları bloke eden ve gevşemeyi sağlayan hormonların
salgılanmasını sağlar. Özetle; klişe ama
gerçek J
İçinizden 10’a kadar sayın ve her seferinde derin ve yavaş nefes alıp
(burundan) verin (ağızdan).
5) Tartışmayı
ihtiyaç duyduğunuzu düşündüğünüz andan daha önce terk edin (Exit an argument earlier than you think you
need to): Kendinizi herkesten daha iyi tanıyor ve
biliyorsunuz (umarım J).
Bir tartışma sırasında sinirlenmeye ve duygusallaşmaya başladığınızı
hissettiğiniz an hemen ortamdan uzaklaşın. İlişki uzmanlarından Dr. Susan
Heitler, öfkenin seviyesi 1-10 arası bir aralık için 3 bile olsa hemen ortamdan
uzaklaşmayı önermektedir. Bu kritik eşik geçilirse artık tartışmayı terk etmek
imkânsızlaşır ve pozisyonunuzu savunma durumuna geçersiniz. Her geçen an da
öfkeniz artar. Özetle, tartışma
sırasında ara vermek ya da ortamdan fiziksel olarak uzaklaşıp başka bir yerde
hava almak size çok iyi gelecektir. Bu, sonradan pişman olacağınız bir şey
söylemenizi ya da yapmanızı da engeller.
6) Dingin
ya da komik bir şey düşünün (Think of
something calm or funny): Gergin bir tartışmadan sonra size
kahkaha attıracak ya da sakinleştirecek bir şeyler düşünün. Çok komik bir
anınızı hatırlamak ya da internet üzerinden komik birkaç video izlemek bu
konuda size yardımcı olacaktır. Unutmayın
ki, gülmek (herhangi somut bir sebep yoksa bile), mutluluk hormonu olarak
bilinen serotonin salgılanmasını
sağlar.[1]
Özetle; kafanızı dağıtmaya ve algınızı değiştirmeye çalışın.
7) Diğer
konuları tartışmaya karıştırmayın (Don’t
bring other issues into the argument):
Her tartışmada
sadece bir konuyu ele almaya özen gösterin. Geçmişte yarım kalan bir
tartışmanız varsa onun için ayrı bir zaman planlayın ve mevcut konunuza
odaklanın. Birden fazla konuyu, hem de artan bir öfkeyle ele almaya çalışmak
yapılabilecek en büyük hata olabilir. Belki
de çiftlerin tartışırken yaptığı en önemli hatalardan biri de bu: Eski tartışma
konularını mevcut tartışmaya taşımak. Bu durum tartışmayı daha da
alevlendirmekten ve açmaza sürüklemekten başka bir işe yaramayacaktır. Özetle,
her konuyu kendi içinde değerlendirmeye çalışın.
Son olarak
söyleyebileceğimiz, hayatınız boyunca bir daha görmeyeceğiniz kişilerle mecbur
kalmadığınız sürece tartışmaya girmemeye özen gösterin (Örneğin; trafikteki
tartışmalar). Hele hele, öfkelenmeye değmeyecek bir konuda ise (engellenme
hissi) asla tartışmayın. Stres ve öfkenin fiziksel ve ruhsal sağlığınıza
vereceği zararı aklınızdan hiç çıkarmayın. Ayrıca, sinirliyken çok basit konularda bile asla karar vermeyin. Sakinleşmeyi
bekleyin. Atalarımızın dediği gibi, “Öfkeyle kalkan, zararla oturur”. Her
ikisiyle de karşılaşmamanız dileğiyle, az öfkeli günler dileriz J
(Genel Kaynak: Kelly Tatera, thescienceexplorer.com)
Arif Gökhan Rakıcı/Şubat 2016
[1]
Ayrıntılı bilgi için bkz. “Mutlu
Olmak için 7 Temel İpucu”: http://www.abcdanismanlik.com/resim/makale/Mutlu_Olmak_icin_7_Temel_Ipucu_Arif_Gokhan_Rakici.pdf
Yorumlar